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便秘解消に効果的なチアシードの食べ方は?

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便秘解消に効果的なチアシードの食べ方は?

 

お腹の中で膨らむのでダイエットにいいと人気の「チアシード」。便秘解消にも効果があると注目を集めています。

 

チアシードはどのように食べれば便秘に効果的なのでしょうか?

 

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チアシードなぜ便秘にいいの?

まずはなぜチアシードが便秘に効果的なのか見てみましょう。便秘解消に役立つ成分は二つあります。

 

グルコマンナン

こんにゃくなどにも含まれている成分なのでご存知の方も多いと思います。これがチアシードの最大の特徴である水に浸すと膨らむ成分です。腸の中で膨らむので、満腹感を得られる成分ですね!

 

これがなぜ便秘解消に役立つのかというと、ジェル状になっていて腸内に残っている便をまとめてからめとってくれるからなんです。お腹の中で膨らんでくれるといいことがいっぱいなんですね。

 

食物繊維

食物繊維をたくさん摂ると便秘にいい、というのはご存知の方が多いと思います。ですが食物繊維なら何でもいいという訳ではありません。食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと、溶けない不溶性のものがあります。これをバランスよく摂るのが大事です。

 

不溶性食物繊維は水に溶けないので腸内を清掃してくれる働きがあります。水溶性食物繊維は便を適度にやわらかくしてくれる性質があります。

 

不溶性と水溶性は2:1の割合でバランスよく摂るのが効果的です。どちらかに偏ってしまうと逆効果になる場合があるので注意してください。

 

チアシードは水溶性と不溶性の食物繊維を両方含んでいます。総量はごぼう1本と同じほどなのでかなりの量というのがわかりますよね。

 

不溶性と水溶性のバランスは4.5:1で、不溶性の方が少し多いです。チアシードのほかに水溶性の食物繊維を少し摂るようにするとよりよいでしょう。水溶性の食物繊維は、海藻や果物などに多く含まれていますので、摂取するようにするといいですよ!

 

便秘解消にはどのくらい食べればいい?

チアシードの1日の目安摂取量は乾燥した状態で10〜15gです。大さじ1杯で約10gです。少ないと感じるかもしれませんが、水を含むと膨らみますので結構な量になります。

 

便秘解消の場合もこの量がおすすめです。早く効果を得たいからといって10g以上は摂らないようにしてください。

 

チアシードの食物繊維は不溶性が多く、摂りすぎると逆に便秘になってしまう場合もあるので注意しましょう。また、チアシードは種子で栄養が詰まっているためカロリーが高いです。

 

10g〜15gでしたら50kcal〜75kcalですのでそれほど心配することはありませんが、量が増えれば話が変わってきます。ダイエットのために食べていたのに逆効果、なんていやですよね。食べすぎないように注意しましょう。

 

便秘解消に効果的な食べ方は?

便秘解消に効果的な食べ方は?

 

便秘解消効果をアップさせたいのならどのよう食べ方がいいのでしょうか。チアシードは熱に弱いので、水で戻して牛乳やヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめです。

 

便秘解消効果をアップさせたいのなら、ヨーグルトに混ぜるのがおすすめです。ヨーグルトの乳酸菌にも、便秘解消効果が期待できますからね!
参考:チアシードヨーグルトは夜食べると効果的!?

 

 

また、先ほどお話しした通り、チアシードは不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないです。ヨーグルトに果物をトッピングすることで水溶性の食物繊維を補うことができます。果物とヨーグルトで作ったスムージーに混ぜたりするのもおすすめです。味もおいしくなって効果もアップするのはうれしいですよね!

 

チアシード自体は無味無臭なので色々な飲み物に合いますよ。お気に入りの組み合わせを見つけてみてください。

 

まとめ

チアシードは、グルコマンナンと食物繊維が含まれているので便秘解消に役立ってくれます。さらに、ヨーグルトや果物も一緒に摂ることで効果はアップしますよ。お腹も膨れますので朝食の代わりにしてみるのもおすすめです。

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